מחשבונים

מחשבון גדילה   מחשבון הריון
 

כתובת הדוא"ל שלכם:


שאלות ותשובות


שלח לחבר
הדפסה

תרגילים לחיזוק רצפת האגן

מאת: אבי יבלונסקי

"אני סובלת מדליפת שתן ואשמח לקבל חומר על תרגילים לחיזוק רצפת האגן"

 

 

את התרגילים יש לבצע לפי סדר הפעולות הבא:

1. לפני תחילת התרגיל שואפים אוויר דרך האף, לפחות חמש שניות.
2. התרגיל מתחיל עם נשיפה איטית של האוויר מהפה לאורך זמן, לפחות חמש שניות.
3.  מתחילים למשוך מלמטה למעלה, כלומר מכווצים את השרירים הטבעתיים ומושכים אותם למעלה, וכן מכניסים את הבטן פנימה (הרעיון הוא לנסות להדביק את הפופיק לגב). התחושה היא שהצלעות מתרחקות מהאגן, כאילו מנסים להדק חגורה סביב המותניים.
 4. נשים מכווצות את שרירי הנרתיק כלפי מעלה, ככל האפשר; גברים עושים אותו הדבר עם האשכים.
כל המאמצים מבוצעים מבלי לאפשר לרצפת האגן ובטן תחתונה להשתחרר, עד סיום המאמץ (מאמץ הינו כל עומס המופעל על הגוף, כגון: שיעול, עיטוש, התכופפות, מעבר ממצב שכיבה לישיבה או מעבר מישיבה לעמידה, הרמת משא (ובכלל זה קניות מהסופר, ילדים וכולי), החזקת ילדים על הידיים לאורך זמן, נשיאת האישה על כפיים ועוד ועוד.

 
תרגילים במצב עמידה
עמידת מוצא, נשימה לפי הכללים, להדק שורשי כף יד אחד כנגד השני
עמידת מוצא:
פישוק ברוחב האגן, ברכיים לא נעולות, כפות רגליים ובהונות נאחזות קלות ברצפה, הגו זקוף ושומר על קשת ניטראלית.
 
תרגיל בסיסי ראשון:
לנסות לשאוף אוויר ללא שחרור של רצפת אגן ובטן תחתונה.
ככל שנתקדם בשליטה ובתחושה, ננסה להגדיל את משך הזמן בו אנו אוספים את השרירים, עד לדקה. תתפלאו כמה מאתגרת משימה זו.
 
תרגיל שני:
עמידת מוצא, נשימה לפי הכללים, להדק שורשי כף יד אחד כנגד השני, להמשיך להדק בכל הכוח עם הנשיפה, להחזיק לפחות 5 שניות , לפחות 10 חזרות.
 
תרגיל שלישי:
אפשר לבצע את אותו התרגיל, רק במקום להדק שורשי כף יד - לאחוז את אצבעות הידיים זו בזו בגובה עצם בית החזה, ולהרחיק אותן לצדדים בכל הכוח.
נשים לב שהכתפיים לא עלו לכיוון האוזניים, שהגב זקוף ושעמידת המוצא לא השתנתה.
 
תרגיל רביעי:
עמידת מוצא, לפי הכללים.
שאפו אוויר ועם הנשיפה, נסו לקרב ירכיים פנימיות אחת לשנייה, מבלי להזיז את הברכיים מרוחב האגן.
גם כאן כמובן אוספים רצפת אגן ובטן מודבקת לגב.
 
תרגיל חמישי ואחרון:
כל הכללים מלמעלה.
שאפו אוויר ועם הנשיפה, עלו על קצות הבהונות, שלחו את הידיים לשמיים ונסו לקטוף כוכבים הכי גבוה שאפשר.
כמובן רצפת אגן אסופה ושרירי בטן מהודקים.


שאלות נוספות בנושא לידה

זירוז בשבוע 42

זירוז בשבוע 42

שרירי הבטן לאחר לידה

שרירי הבטן לאחר לידה

מהו הטיפול המומלץ ביותר לכאב התפרים בפרינאום?

מהו הטיפול המומלץ ביותר לכאב התפרים בפרינאום?

הריון לאחר ניתוח קיסרי

הריון לאחר ניתוח קיסרי

משמעותו של ציון אפגר נמוך

משמעותו של ציון אפגר נמוך

גמילה מחיתולים

גמילה מחיתולים

דרכים לקביעת ציון אפגר והקשר להרדמה כללית בלידה

דרכים לקביעת ציון אפגר והקשר להרדמה כללית בלידה

הנקה עם ילד שני

הנקה עם ילד שני

מה זה ביות מלא?

מה זה ביות מלא?

התפטרות מהעבודה בגין לידה ופיצויים

התפטרות מהעבודה בגין לידה ופיצויים

התפטרות ואבטלה

התפטרות ואבטלה

זכות לפיצויים

זכות לפיצויים

מי משלם את כספי הפיצויים?

מי משלם את כספי הפיצויים?

איפה ניתן למצוא מאמרים שונים בנושא הנקה?

איפה ניתן למצוא מאמרים שונים בנושא הנקה?

האם לאחר ניתוח קיסרי חייבים ללדת שוב בקיסרי?

האם לאחר ניתוח קיסרי חייבים ללדת שוב בקיסרי?

ניתוח קיסרי שלישי

ניתוח קיסרי שלישי

מים מקוניאליים

מים מקוניאליים

קשר בין בדיקות בשליש הראשון לתהליך לידה

קשר בין בדיקות בשליש הראשון לתהליך לידה

ספרים שיכולים לעזור להכין פעוטות לקראת התינוק החדש שבדרך

ספרים שיכולים לעזור להכין פעוטות לקראת התינוק החדש שבדרך

מצבי רוח ודיכאון לאחר לידה

מצבי רוח ודיכאון לאחר לידה

שמן נר הלילה לזירוז לידה ותפרים בלידה

שמן נר הלילה לזירוז לידה ותפרים בלידה

חיזוק רצפת האגן לאחר לידה

חיזוק רצפת האגן לאחר לידה

גודש וייבוש חלב לאחר לידה שקטה

גודש וייבוש חלב לאחר לידה שקטה

טיפים לזירוז לידה טבעית

טיפים לזירוז לידה טבעית

הריון לאחר ניתוח קיסרי

הריון לאחר ניתוח קיסרי

כיצד מורידים את הקליפס מחבל הטבור?

כיצד מורידים את הקליפס מחבל הטבור?

גלולות והנקה לאחר לידה

גלולות והנקה לאחר לידה

מה ההבדל בין סוגי האפידורל השונים?

מה ההבדל בין סוגי האפידורל השונים?

לידה רגילה לאחר ניתוח קיסרי

לידה רגילה לאחר ניתוח קיסרי

הריון שני אחרי 5 חודשים של לידה בקיסרי

הריון שני אחרי 5 חודשים של לידה בקיסרי

כיצד מטפלים בסימני מתיחה?

כיצד מטפלים בסימני מתיחה?

שמן נר הלילה וחליטת פטל - יתרונות והשפעה על הלידה

שמן נר הלילה וחליטת פטל - יתרונות והשפעה על הלידה

דיכאון לאחר לידה

דיכאון לאחר לידה

דימום בהנקה

דימום בהנקה

דימום לאחר לידה

דימום לאחר לידה

הפרשות לאחר לידה

הפרשות לאחר לידה

נושאים נוספים:

BERA CF GBS MMR MMRV אבעבועות רוח אדמת אוזניים אוכל אוננות אחוזון אחוזונים אחסון אכילה אלכוהול אלרגיה אמהות אמצעי מניעה אנטיביוטיקה אנמיה אפגר אפידורל אקמול ארוחת לילה בגדים בדיקות בדיקות גנטיות בדיקת הריון בדיקת שמיעה בטיחות בטן ביוץ ביצים בית ספר בכי בעיות הנקה בעיות שינה בקבוק בקבוקים בקיעת שיניים ברה ברזל בריאות בריכה גבולות גובה גודש גזים גלולות גמילה גמילה מחיתולים גן גן ילדים גרון דגים דופק דיבור דייסה דייסות דיכאון לאחר לידה דימום האכלה הגיינה היגיינה הלבשה הליכה הליכון הנקה הסתגלות הערכת משקל הפלה הפרשות הפשרה הקאה הקאות הרגלי שינה הרטבות הריון התהפכות התנהגות התעוררויות התפתחות ויטמין C ויטמינים וירוס זוגיות זחילה זכויות נשים חבל אם חבל הטבור חו´´ל חום חופשה חופשת לידה חורף חזה חיוך חינוך חיסון חיסון מחומש חיסונים חיתולים חלב חלב אם חלב עזים חלב פרה חלומות חנק חרדות חרדת נטישה טבור טונוס שרירים טיסה טיפה ברוח טיפולי פוריות טיפת חלב טלוויזיה טעימות טקס שינה ידיים יובש יחסי מין ילדים יציאות ירקות ישיבה כאב כאב ראש כאבי בטן כאבי גב כאבים כינים כיס מרה כליות כתמים לבוש לידה לידה שקטה לילה לימודים לקטוז לשכת בריאות מוות בעריסה מוטוריקה מוצץ מוצק מוצקים מוצרי חלב מושב בטיחות מזון מחומש מחזור מחלה מחלות מטפלת מטרנה מי שפיר מיטה מיטת מעבר מיטת תינוק מים מין העובר מכשיר אדים מעון מעקב מעקב הריון מציצת אצבע משפחה משפחתון משקל נוזלים נזלת ניתוח קיסרי נרות נשים סדר יום סופר פארם סושי סיוטים ספורט ספרים עבודה עגלה עובר עור עיטוף תינוקות עיניים עמידה עצירות פגים פה פוריות פורמולה פות פחדים פטמה פטמת סיליקון פטריה פיטורים פיטורין פינת רוקח פיסורה פיצויים פיצול חיסונים פירות פליטה פליטות פעוטות פצעים פרבנר פרוביוטיקה פרידה פריחה צהבת צהבת A צואה צינון צליאק צעצועים קטניות קיסרי קיץ קרם הגנה קשר עין ראש רגישות רגרסיה רוטה וירוס רוטטק רוק ריח רייקי ריפלוקס רפלקס מורו רצפת אגן שאיבה שאיבת חלב שדיים שחיית תינוקות שינה שיניים שיעול שלשול שמיעה שמן נר הלילה שמש שנת צהריים שפה שפעת שפעת חזירים שק הריון שתייה תאומים תבלינים תה תולעים תוסף תזונה תוספי תזונה תופעות לוואי תזונה תחליף חלב תחליף חלב אם תחליפי חלב תינוק תינוקות תינוקת תלות תמ´´ל תפרים תרופות