מחשבונים

מחשבון גדילה   מחשבון הריון
 

כתובת הדוא"ל שלכם:


תינוקות > תזונה תינוקות

דגני בוקר - הרע והלא נורא....

מאת: מערכת טיפת חלב ברשת | פורסם: 3/5/2017
דגני בוקר - הרע והלא נורא....

האם יש כזה דבר דגני בוקר בריאים וטובים באמת לילדים? מה חשוב לבדוק כאשר בוחנים את התווית של אותם דגני בוקר? מה כדאי לבדוק בטבלת הערכים שלהם? ומהי הכמות המומלצת לארוחה אחת? הכל ועוד בכתבה שלפניכם

הכתבה מאת:
רינת ארם - מאירמן מהבלוג מנדרינה – www.mandarinat.com
 
לא עשיתי סקר ואין לי מספרים רשמיים - אבל אני די בטוחה שרוב הילדים בישראל אוכלים סוג כלשהו של 'קורנפלקס' לארוחת בוקר. מקורם של דגני הבוקר הוא בארצות הברית, הם נועדו להיות ארוחת בוקר פשוטה ומהירה, בעיקר לילדים, והם אכן כאלה. רוב הילדים אוכלים אותם בתוספת חלב. 
 
כמו לכל משפחה, גם אצלנו יש את ה'מוקשים' שלנו – הרגעים בהם קשה יותר, הגבולות נמתחים וויתורים נעשים. על אף שאנחנו עושים מאמצים להגיש לילדינו אוכל מזין ובריא, ונמנעים ככל האפשר ממזון מעובד ומתועש, הבוקר הוא אחד המוקשים של היום שלנו, ולכן אנו מוצאים את עצמנו מגישים דגני בוקר בזריזות על מנת שנוכל לצאת מהבית בזמן. בסך הכל הרעיון טוב, לאכול דגנים עם חלב. שילוב של פחמימה וחלבונים. הבעיה, כמו הרבה פעמים, מתחילה בביצוע....
 
מה אנחנו רוצים בארוחת בוקר מזינה לילדים שלנו? שתכיל חלבונים, סידן, וסיבים תזונתיים במידה. נבקש כמה שפחות : סוכר, שומן צמחי (שומן רווי), צבעי מאכל, ממתיקים מלאכותיים ונתרן. 
 
כשאנו מסתכלים על התווית של דגני הבוקר שלנו (אם עדיין לא קראתם אותה, אני ממליצה שתתחילו) נרצה לראות שהרכיב הראשון (ולכן, העיקרי) במוצר הוא דגנים מלאים (שיבולת שועל מלאה, חיטה מלאה, תירס מלא, שעורה מלאה, אורז מלא).
 
דגנים מלאים הם גרעיני דגנים לא מעובדים שמכילים את הסובין, הנבט והזרע (אנדוספרם) של הדגן. הם מכילים סיבים תזונתיים, חלבונים, מינרלים וויטמינים, נוגדי חימצון וחומצת אמינו ליזין – שמגיעה מהחלבון וחיונית בעיקר לגדילה ולהתפתחות. 
 
סוגי דגנים: חיטה מלאה, שיבולת שועל, תירס, אורז חום, שעורה, שיפון, כוסמין, קינואה. 
 
מה לגבי רכיב ראשון ברשימה שאינו דגן מלא?
 
קמח תירס/ תירס - קמח התירס מכיל כמות גדולה של בטא־קרוטן ויותר שומן מרוב הדגנים. בעל חלבון עם ערך תזונתי נמוך במיוחד, וחסרות בו שתי חומצות אמינו. 
 
קמח חיטה/ חיטה, קמח אורז/ אורז – קמחים לבנים, שהקליפה והנבט הוסרו מהם ומהווים גם הם פחמימות 'ריקות' ללא ערך תזונתי.   
 
הרכיב השני, לצערי, הוא בדרך כלל סוכר. שימו לב אם ברשימת הרכיבים מופיע סירופ תירס. זהו תחליף סוכר זול, הנועד לצמצם עלויות עבור חברות המזון, והוא מופיע במזונות מתועשים רבים. הוא מעלה את רמות הכולסטרול הרע ומקושר להשמנה, סוכרת ובעיות מטבוליזם בעיקר אצל ילדים. בארה"ב יש סימון מיוחד על אריזות של מוצרים שאינם מכילים את הסירופ הזה. אני ממליצה להימנע מכל מה שמכיל אותו. 
 
עוד ברשימת הרכיבים יכולים להופיע:
 
עמילן חיטה – זוהי פחמימה ריקה בעלת ערך תזונתי נמוך מאוד, שנספגת בדם ומעלה את רמות הסוכר במהירות. 
דקסטרוז, סירופ סוכר חום, סירופ גלוקוז / פרוקטוז, דבש, מולסה  - שימו לב. כולם סוכרים. 
 
לתת שעורה/ לתת אורז - שניהם הם סוכרים שנוצרים מתסיסה של דגנים שיוצרת את הדו-סוכר מלטוז. בעיבוד טבעי הם מכילים סיבים שמאטים מעט את קצב הספיגה של המלטוז לדם. ובקיצור: עוד סוכר...
 
שמן צמחי – שמן המופק מהצומח. בדרך כלל אין פירוט של סוג השמן המסוים אותו מכיל המוצר, אך דוגמאות לשמנים צמחיים: שמן סויה, שמן קנולה, שמן זית, שמן חמניות, שמן שומשום ושמן תירס. שמן צמחי נוסף בו עושים שימוש רב בעיקר במוצרי חטיפים ומתוקים מעובדים הוא שמן הדקלים, המופק מעץ הדקל. שמן זה מכיל כמות גבוהה של שומן רווי ועובר תהליכים כימיים שונים. הוא מקושר להגברת סיכון למחלות לב, עליה בכולסטרול, הגברת הסיכון לסוכרת, פגיעה בתפקודי המוח ועוד. הבעיה היא שלא ניתן לדעת באיזה שמן צמחי משתמש היצרן, אלא אם כן מפורט על האריזה.
 
- בנוסף, דגני הבוקר בדרך כלל מועשרים בתערובת ויטמינים ומינרלים, אל דאגה – אלו יופיעו בגדול בקדמת האריזה.
 

 
מה כדאי לבדוק בטבלת הערכים התזונתיים?
 
פחמימות – רוב דגני הבוקר מכילים כ-80 גרם פחמימות ל100 גרם. חשוב לבדוק מה מקור הפחמימות – האם רובו מהדגנים או שמא מהסוכר? על חלק מהאריזות ניתן לבדוק את פירוט הסוכרים מתוך כמות הפחמימות במוצר – יש לבדוק בטבלה, תחת שורת הפחמימות. ההבדלים גדולים – בחלק מהמוצרים 17 ג' סוכר ובאחרים 33.
 
בישראל עדיין לא מיושמות במלואן התקנות שמחייבות סימון קלוריות, סוכרים, שומנים ומלח בקדמת אריזות המזון (הן אמורות להיכנס לתוקף בהדרגה עד 2017) אבל עד שזה יקרה שווה לבדוק ולהשוות.
 
סיבים תזונתיים – הסיבים התזונתיים אחראיים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, עוזרים לפינוי רעלים מהגוף במהירות, מעניקים תחושת שובע ומונעים מחלות כמו סרטן המעי הגס. השוו ובחרו מוצר שבו כמות סיבים גבוהה (ההבדל נע בין 4 ל – 23 ג' במוצרים שונים).
 
נתרן - כמו בכל המזונות המעובדים, גם דגני הבוקר עשירים בדרך כלל בנתרן. 
 
כמות הנתרן המומלצת לילד בגילאים 4-8 היא 1200 מ"ג ביום. כמות של 1900 מ"ג ומעלה נחשבת כבר לרעילה. בקערת דגני בוקר קטנה (30 גרם) יש במקרה הטוב 120 מ"ג. 
 
הערה לגבי הכמות – רוב ההבטחות וההכרזות שרשומות על האריזות מתייחסות למנה של 30 גרם. האם בדקתם כמה גרם שוקלת מנה שילדכם אוכלים? כדאי לבדוק. לפעמים נגלה שהם אוכלים מנה כמעט כפולה, מה שאומר שארוחת הבוקר שלהם מכילה 4 כפיות סוכר, כשהכמות המומלצת היא לא יותר מ-3  כפיות ליום! (עפ"י האיגוד לבריאות הלב האמריקאי). 
 
וכעת, לגבי כותרת הטור – אכן, לא מצאתי דגני בוקר שהייתי מסוגלת להגדיר כ'טוב'.  דגני בוקר הם מזון מעובד שרובו עשיר בסוכר, תחליפי סוכר ונתרן. חשוב מאוד לקרוא את התוויות של דגני הבוקר שלכם - גם את רשימת הרכיבים וגם את הערכים התזונתיים.
 
לגרסת ה'לא נורא' בחרו את אלו שהרכיב הראשון בהם הוא דגנים מלאים באחוז גבוה ככל שניתן, העדיפו אריזות שמצויין עליהן את כמות הסוכר המדויקת והשוו בין כמות הסוכרים, ערכו השוואה בין כמות הנתרן. מהסקר האישי שלי במדפי הסופרמרקט, אין קורנפלקס 'מושלם'. צ'יריוס משיבולת שועל מלאה של נסטלה, קורנפלקס מלא וברנפלקס של תלמה נראים מעט טוב יותר מהאחרים מבחינת שקלול המרכיבים והערכים. ברנפלקס אורגני של 'אדמה', לדוגמא, מכיל רשימת רכיבים משמחת מאוד, אך בחינת טבלת הערכים מראה שיש בו כמות נתרן כפולה מברנפלקס של תלמה. מסתבר שאין צדיקים בסדום...
 
ההמלצות שלי מניסיון אישי – קשה לשנות הרגלים, וקשה עוד יותר לשנות הרגלים של בוקר כשכולם ממהרים, לפעמים עייפים ומתקשים להתארגן ולצאת מהבית. נצלו את 'אחרי החגים' כדי לעשות שינוי אחד. בהדרגה. שתפו את הילדים. 
 
אנחנו החלטנו בבית להחליף את דגני הבוקר במחצית מהימים לארוחה אחרת. הגדולים (בן 8 ובן 3.5) ביקשו פרוסה עם ממרח או את העוגיות שאני מכינה להם לפעמים. הבכור הפתיע ואמר שרוצה לאכול לפעמים תפוח  - רק בתנאי שהוא טעים ומלא מיץ. הבטחתי שלפעמים אכין מראש פנקייקס ונחמם בבוקר. אפשר לאכול יוגורט ביו עם או בלי גרנולה מותאמת לילדים. כדאי להימנע מלהחליף את דגני הבוקר במעדן חלב או חטיף אנרגיה קנוי, מכיוון שגם אלו מכילים כמות גדולה מאוד של סוכר. (מילקי למשל, מכיל 5 כפיות סוכר).
 
מה שחשוב הוא להסכים לעשות שינוי אחד, לזכור שהיישום שלו היא האחריות שלנו, ולהמשיך בהדרגתיות. 
 
למתכונים להצעות המוזכרות לעיל ולהצעות נוספות, אתם מוזמנים לעקוב אחר הבלוג שלי: www.mandarinat.com בכתבות הבאות אשתף בניסיון לשינוי אצלנו, ואציע רעיונות פשוטים לממרחים ביתיים וארוחות בוקר מזינות נוספות. 

יש לכם שאלה? שלחו לנו והכותבים שלנו יענו.

 

רוצים לדבר על זה בפורום? לחצו כאן