מחשבונים

מחשבון גדילה   מחשבון הריון
 

כתובת הדוא"ל שלכם:


תינוקות > תזונה תינוקות

ילדים וצמחונות: דברים שחשוב מאוד לדעת

מאת: דניאלה פיריאן | פורסם: 10/9/2016
ילדים וצמחונות: דברים שחשוב מאוד לדעת

על ההשפעות הבריאותיות של תזונה צמחונית וטבעונית בילדים ובמתבגרים, חוסרים אפשריים ודרכים יעילות לטיפול במצב

דיאטה צמחונית הולכת וצוברת תאוצה, ויותר אנשים מחליטים לוותר על הבשר והעוף, לטובת תזונה המכילה יותר ירקות, פירות, דגנים וקטניות. כשמדובר בילדים שניזונים מדיאטה זו, יש לשים יותר דגש לרכיבי המזון ולתזונה נאותה שלא תפגע בגדילה, עקב חוסרים הנלווים לדיאטה זו.
 
דיאטה צמחונית מאוזנת, המכילה מוצרי חלב וביצים, יכולה למלא את הצרכים התזונתיים הנדרשים לגדילה בריאה של הילד. מצד שני, דיאטה טבעונית, שאינה מכילה רכיבי מזון מן החי כלל, דורשת תיסוף ויטמין B12 ותשומת לב גבוהה לסידן ולמזונות המכילים מספיק חלבון.
 
במאמר זה אדון בהשפעות הבריאותיות של תזונה צמחונית וטבעונית בילדים ובמתבגרים.
 
חוסרים תזונתיים אפשריים:
 
חלבון הינו רכיב מזון עיקרי הנדרש לבנייה של תאי הגוף: שריר, הורמונים, מערכת החיסון, עור, שיער, וכל איבר אחר שניתן לחשוב עליו - מושפע מצריכת החלבונים בתזונה.

החלבון מורכב מאבני בניין הנקראת "חומצות אמינו", שחלקן הן חיוניות וחלקן לא. חיוני ולא חיוני? חומצות אמינו שלא חיוניות הן חומצות אשר מיוצרות בגוף, וחומצות אמינו חיוניות אינן מיוצרות בגופנו, ולכן יש צורך להשיג אותן ממקור חיצוני - מהמזון.

חלבון איכותי הינו חלבון מהמזון שמכיל חומצות אמינו חיוניות, וניתן למצוא אותו בביצים, בבשר ובדגים ובמוצרי חלב. לצמחונים יש את מקורות המזון שמהם הם משיגים חלבון איכותי.

אך מה לגבי טבעוניים? טבעונים יכולים להשיג חומצות אמינו חיוניות מהמזונות הבאים: סויה, דגנים (אורז, תירס וחיטה) וקטניות. בדגנים ובקטניות חסרות חומצות אמינו שונות, ולכן כשמשלבים בתפריט במזונות אלה, הם משלימים לחומצות האמינו החיוניות. שילוב דגנים וקטניות ניתן להתפרס לאורך היום, ולא בהכרח באותה ארוחה.

 
יש לשים לב למשקאות הנקראים "חלב": "חלב אורז", "חלב שקדים", "חלב סויה" - מכיוון שהם מכילים חלבון בכמות מועטה מאוד, לכן לא ניתן להסתמך על משקאות אלה שיספקו לכם כמות מספקת של חלבון.
 
המלצות:
0.76-0.87 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
 
דוגמאות למקורות במזון:
 
ביצה, יחידה 1: 7 גרם חלבון
כוס חלב פרה, 200 מ"ל: 6 גרם חלבון
סלמון אפוי, 90 גרם: 27 גרם חלבון
שניצל סויה, יחידה אחת: 14 גרם חלבון
חצי כוס עדשים+ חצי כוס אורז לבן מבושל: 8 גרם חלבון
 
מזונות מסויה

טופו, טמפה וסייטן הם עיבודים שונים של הסויה, ומשמשים כחלק מתזונה צמחונית בארצות המזרח מאות שנים. בשנים האחרונות מזונות אלה נכנסו גם לתזונה המערבית, ויכולים להוות כתחליף לחלבון בשרי, אך יש לשים לב לנקודות הבאות: הם אמנם מכילים פחות שומן רווי ופחות כולסטרול (לעומת בשר מן החי), אך הם אינם מקור טוב לברזל ולויטמין B12.

 
ויטמין B12 ניתן להשיג תזונתית רק דרך מוצרים מן החי. ויטמין זה נמצא גם באצות ובזרעים אך הוא לא זמין ואינו נספג במערכת העיכול. ויטמין זה נמצא בכמות מועטה במוצרי חלב, לעומת כמותו בביצים, בשר ודגים. מעניין לדעת שספיגת הויטמין ממוצרי חלב, במערכת העיכול, היא גבוהה יותר מהמקורות האחרים. חסר בויטמין זה יתבטא באנמיה ובבעיות עצביות (כמו עיכוב בהתפתחות ועוד).

האנמיה היא מצב הפיך, בעוד שנזק עצבי הינו בלתי הפיך. צמחונים יכולים להשיג את הרמות המומלצת מהמזון (ביצים, ומוצרי חלב), אך טבעוניים נדרשים לצרוך תוסף של הויטמין, בקפסולות או דרך מזונות מועשרים.

 
המלצות:
גילאים שנה- 8 שנים: 0.7-1.0 מק"ג/יום
גיל 9-18: 1.5-2.0 מק"ג/יום
דוגמאות למקורות במזון- ויטמין B12:
כבד עוף מבושל (100 גרם)- 17 מק"ג (לצורך השוואה)
דג סלמון אפוי (100 גרם) - 6 מק"ג
טונה במים (100 גרם)- 3 מק"ג
חלב סויה, ספל- 3 מק"ג 
ביצה קשה- 1.1 מק"ג
 
סידן הינו מינרל האחראי לבריאות העצמות, וצריכה מספקת של סידן במהלך הילדות יכולה לתרום לעצם תקינה וצפופה. סידן בתזונה מגיע ממקורות כמו מוצרי חלב, סרדינים, ירקות ירוקים ועוד. אוכלוסיות הנמצאות בסיכון גבוה לשברים, ולבריאות עצם לא תקינה הינם טבעוניים שצורכים מעט סידן בתזונתם, וכן מתבגרים שצורכים תזונה מקרוביוטית.

תזונה מקרוביוטית היא תזונה אשר מתבססת על מזונות שעוברים עיבוד מינימלי, מזונות שמגדלים לבד, ואינה כוללת מוצרי חלב. מזונות מועשרים בסידן, כמו חלב אורז ודגני בוקר הינם מקור אלטרנטיבי לסידן. ניתן לצרוך סידן מתזונה צמחונית, אך יש לשים לב שישנם רכיבים במזון שעלול להפריע לספיגת הסידן במערכת העיכול: אוקסלט הינו חומר המצוי בירקות ירוקים, ומפריע לספיגת הסידן מהירקות האלה. ירקות דלים באוקסלט, כמו ברוקולי, כרוב סיני, קייל הינם מקור טוב לסידן. מצד שני, אגוזים, וירקות המכילים אוקסלט ברמה גבוהה, כמו תרד אינם מקור טוב לסידן.

 
המלצות:
1-3 שנים: 500 מ"ג/יום
4-8 שנים: 800 מ"ג/יום
9-18 שנים: 1100 מ"ג/יום
 
סידן במזון:
חלב פרה 3%, כוס: 200 מ"ג (ספיגה של 32%) 
סרדינים עם עצמות, 0.5 קופסה: 60 גרם
חלב סויה רגיל, כוס: 175 מ"ג (ספיגה של 30%)
ברוקולי מבושל/מאודה, כוס: 64 מ"ג (ספיגה של 60%)
שעועית לבנה מבושלת, כוס: 126 מ"ג (ספיגה של 22%)
 
לסיכום:

תזונה צמחונית או טבעונית לילדים היא אפשרית, אך על ההורים האחריות לדאוג לידע ולאלטרנטיבות תזונתיות. כמו כן, פעוטות, ילדים ומתבגרים צריכים להיות במעקב אחר גדילתם, גדילה לגובה, והתפתחות פסיכו מוטורית. חשוב לזכור: ככל שהדיאטה מוגבלת יותר, וככל שהילד צעיר יותר - כך יש סיכון גבוה יותר לחוסרים תזונתיים.
 
המלצות תזונתיות נוספות לילדים ופעוטות צמחוניים:
 
* יש להקפיד על צריכת יומית של סידן: מוצרי חלב, וכן משקאות מועשרים בסידן.
 
* יש לשים לב לצריכת אנרגיה מספקת מהמזון. אנרגיה נמדדת בקלוריות.
 
* אגוזים יש לטחון לפני ההאכלה, מחשש לחנק.
 
* בדיאטה טבעונית: יש לרשום יומן אכילה של הילד למשך 7 ימים, ולתת לדיאטנית לצורך הערכה והמשך טיפול במידת הצורך.
 
* יש להקפיד על מקורות תזונתיים לסידן ולויטמין B12.
 
המלצות תזונתיות למתבגרים צמחוניים:
 
* יש לברר את הסיבות של המתבגר להפוך לצמחוני, ויש להעריך את מצבו הגופני והתזונתי.
 
* יש לספק מידע למתבגר אודות דיאטה צמחונית מאוזנת ובריאה (מדריכי תזונה, מתכונים ועוד).
 
* יש להקפיד על מקורות תזונתיים לסידן ולויטמין B12.

המאמר נכתב על ידי דניאלה פיריאן - דיאטנית קלינית B.Sc - לאתר דעת הגוף לחצו כאן
 

יש לכם שאלה? שלחו לנו והכותבים שלנו יענו.

 

רוצים לדבר על זה בפורום? לחצו כאן